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Glucidi, Carboidrati

Glucidi, che cosa sono e a cosa servono

I glucidi (dal  greco glucos, dolce) sono chiamati anche carboidrati, zuccheri, saccaridi e sono molecole composte da atomi di idrogeno, ossigeno e carbonio.

I glucidi sono indispensabili per vari motivi:

  1. forniscono energia all’organismo (1 grammo di glucosio produce 4 kcal)
  2. favoriscono l’assorbimento di acqua e sodio nell’intestino
  3. sono componenti del tessuto connettivo e nervoso
  4. sono parte di importanti molecole, come DNA e APT
  5. agiscono come regolatori intestinali (fibra alimentare).

In base alla loro struttura chimica, i glucidi vengono classificati in semplici e complessi:

  1. glucidi semplici, costituiti da una sola molecola (glucosio, fruttosio, galattosio) o da 2 molecole (saccarosio, maltosio, lattosio); sono presenti nello zucchero da cucina, nel latte, nel miele, nella frutta, nelle marmellate e nei dolciumi in genere, vengono rapidamente assorbiti dall’organismo e la loro energia si rende disponibile in pochi minuti;
  2. glucidi complessi (es.: amido, cellulosa, glicogeno); si trovano nel pane, nella pasta, nel riso, nella farina, nei cereali, nelle patate, nelle verdure crude (sotto forma di fibre); vengono assorbiti più lentamente e pertanto la loro energia si rende disponibile in modo graduale, evitando i cali di glicemia che causano la “fame da dolci”.

In base al numero di molecole costituenti, i glucidi possono essere classificati in:

  • monosaccaridi, costituiti da una singola molecola;
  • oligosaccaridi, costituiti da 2 a 10 molecole di monosaccaridi, di cui i più importanti sono i disaccaridi (2 unità);
  • polisaccaridi, costituiti da più di 10 fino a diverse migliaia di molecole di monosaccaridi.

Per essere assorbiti dall’organismo, i glucidi devono essere trasformati in glucosio.

La digestione dei glucidi inizia in bocca dove gli enzimi della saliva iniziano la scissione dei glucidi complessi. Nello stomaco, l’azione degli enzimi salivari viene interrotta dall’ambiente acido e riprende nell’intestino tenue dove, grazie ai succhi pancreatici (enzima amilasi), i glucidi vengono ridotti in glucosio.

Dopo questa trasformazione, una parte viene immessa nel sangue e raggiunge tutti gli organi che ne hanno bisogno. La quantità eccedente viene immagazzinata nel fegato sotto forma di glicogeno. Quando il tasso di glucosio nel sangue si abbassa, viene prelevato il glicogeno dal fegato e trasformato in glucosio.
Il glucosio in eccedenza viene immagazzinato anche nei muscoli scheletrici sotto forma di glicogeno muscolare.
La parte rimanente di glucosio che non può essere immagazzinata da nessuna parte, viene accumulata sotto forma di grasso.

La riserva di glicogeno nell’adulto è di 350 grammi, dei quali 70-80 grammi (20%) sono contenuti nel fegato. In un soggetto normale, il plasma fornisce 180 grammi di glucosio al giorno (720 kcal) di cui l’80% è utilizzato dalle cellule del sistema nervoso. Il cervello necessita di circa 120 grammi di glucosio al giorno (in condizioni di risposo è il 60% del consumo dell’intero organismo).

Un digiuno di 24 ore determina la fine delle riserve di glucosio in un soggetto normopeso. Dopo questo periodo, il glucosio è sintetizzato nel fegato e nel rene a partire da altre sostanze (aminoacidi, acido lattico, acidi grassi a catena dispari di carbonio, glicerolo) tramite la gluconeogenesi.

Carenza di carboidrati

Se il glucosio scarseggia e non c’è sufficiente apporto di glucidi, il fegato è costretto a sintetizzarli partendo dalle proteine e dai lipidi.
Nel primo caso (es.: dieta iperproteica), si verifica un’eccessiva formazione di ammoniaca che deve essere convertita in urea dal fegato ed eliminata dalle urine, con conseguente affaticamento del fegato e dei reni.
Nel secondo caso, il fegato crea corpi chetonici (materiale di scarto tossico) in eccesso, come conseguenza del metabolismo dei lipidi.
In condizioni normali, i corpi chetonici sono prodotti in piccole quantità e vengono utilizzati a scopo energetico dai vari tessuti, come muscoli e cuore. Se, invece, è in atto un forte catabolismo dei lipidi (dieta ipoglucidica, digiuno prolungato), i corpi chetonici prodotti in eccesso, si accumulano nel sangue (chetonemia), causando acidosi (abbassamento del pH ematico). Tale eccesso viene eliminato con l’urina.
In entrambi i casi, l’eccesso di ammoniaca e di corpi chetonici, eliminati con le urine, oltre ad affaticare fegato e reni, attirano molta acqua con una conseguente disidratazione dell’organismo.

Eccesso di carboidrati

La dieta dei paesi industrializzati è molto ricca di glucidi, soprattutto quelli semplici di cui sono ricchi numerosi prodotti preconfezionati e questo è il motivo dell’alto tasso di patologie come il diabete, le carie dentarie, l’aumento di peso e l’obesità.

Giusto equilibrio dei carboidrati

I glucidi devono rappresentare il 55-60% delle calorie totali della giornata. All’interno di questa quota, i glucidi semplici  devono rappresentare il 10% dell’apporto calorico complessivo giornaliero e, quindi, è meglio limitare il consumo di prodotti alimentari dal gusto zuccherato (caramelle, zucchero, bibite…)




 

Apparato digerente, una macchina perfetta

Le sostanze assunte con l’alimentazione sono piuttosto complesse. Per poter esser utilizzate dal nostro organismo devono esser trasformate in molecole “semplici” affinché vengano riconosciute dall’organismo stesso come elementi necessari alla propria sopravvivenza. Questa trasformazione avviene attraverso il processo digestivo.

Il processo digestivo comincia nella bocca dove la funzione meccanica è determinata dai denti che tritano i cibi e dalla lingua che li impasta. Nella saliva c’è un enzima, la ptialina (o amilasi salivare), che inizia la digestione dell’amido cotto, uno zucchero presente soprattutto nella farina (es. polenta, riso, pasta…), fondamentale per la nostra alimentazione. Il cibo così impastato, chiamato bolo alimentare, viene spinto nell’esofago, un lungo tubo che passa dentro la gabbia toracica, verso lo stomaco. L’esofago termina con una valvola chiamata cardias che permette al cibo di passare nello stomaco senza risalivere verso l’esofago.

Nello stomaco i cibi vengono mescolati e impastati con l’acido cloridrico prodotto dallo stomaco stesso. Qui è presente anche un enzima, la pepsina, che viene attivata dall’acido e che agisce sulle proteine, rompendone le catene in pezzi più piccoli: i peptoni.
Lo stomaco è protetto da uno strato di muco, poiché l’acido cloridrico potrebbe corrodere le pareti, provocando una gastrite o un’ulcera (un buco nella parete dello stomaco).
Nello stomaco inizia, inoltre, la digestione dei grassi grazie alla lipasi gastrica e quella del latte.

Lo stomaco è collegato all’intestino attraverso una valvola: il piloro. L’intestino tenue è lungo più di 10 metri ed è formato da tre parti: duodeno, digiuno ed ileo.

Nell’intestino arriva la bile, prodotta dal fegato, che serve ad emulsionare i grassi, cioè a dividerli in goccioline finissime in modo che possano essere digeriti.

Nell’intestino tenue alcuni enzimi terminano la digestione degli alimenti. Questi enzimi sono:
– la lipasi che scompome i lipidi, separandoli in catene di acidi grassi e glicerolo;
– l’amilasi pancreatica che continua l’azione iniziata dalla saliva sull’amido;
– la tripsina che termina la digestione delle proteine trasformandole in amminoacidi.

Al termine della digestione, nell’intestino tenue, le grosse molecole degli alimenti sono così scomposte:
– i zuccheri sono ridotti in molecole di glucosio;
– le proteine sono ridotte in molecole di aminoacidi;
– i lipidi sono ridotti in molecole di glicerolo.
Queste piccole molecole vengono assorbite dai villi intestinali e mandate nel sangue verso il fegato, attraverso la vena porta, e poi in tutto il corpo.

Le parti di cibo che non possono essere digerite passano nel colon o intestino crasso per, poi, esser eliminate come feci. Altre funzioni del crasso sono le seguenti:
– assorbire acqua e sali minerali
– produrre vitamine.

 


 

Stomaco gonfio, acidità  e cattiva digestione

I disturbi più comuni dello stomaco sono la sensazione di gonfiore, di acidità e la cattiva digestione. Per questi problemi, occorre, in primo luogo, eliminare ogni fattore irritativo proveniente dall’alimentazione (spezie, caffè, acidi, dolci, bevande gassate, ecc.), da abitudini voluttuarie (alcoolici, tabagismo), da abuso di farmaci (es. FANS, xantinici, cortisonici) e, per quanto possibile, le situazioni di disagio sociale o stress prolungato. Inoltre, conviene alimentarsi più spesso e con poco cibo (ripartendo i pasti nella giornata in modo da non sottoporre a tensione la mucosa gastrica), favorire il riposo ed intervenire, talvolta, anche localmente con cataplasmi caldo-umidi.

Le piante medicinali utilizzabili per questi disturbi sono molte. Per semplificare, possiamo classificarle in due grandi categorie:
1) erbe che stimolano i processi digestivi e, quindi, sono utili per la digestione pigra;
2) erbe adatte a calmare e a lenire la mucosa dello stomaco.

Nel primo gruppo includiamo le piante ricche di principi attivi amari, come la genziana (Gentiana lutea radice), il carciofo (Cynara scolymus foglie) e l’achillea (Achillea millefolium sommità); alcune spezie come lo zenzero (Zingiber officinalis rizoma) e, in una certa misura, anche alcune erbe ricche di principi attivi aromatici, come la menta piperita (Mentha piperita foglie), il cui olio essenziale e il mentolo da esso derivato sono componenti ben noti di numerose preparazioni (caramelle, etc.).

Le piante a principi attivi amari sono particolarmente interessanti in quanto iniziano ad esercitare la loro azione già a partire dalla bocca. Sulla lingua sono presenti diversi recettori in grado di distinguere i sapori fondamentali quali il dolce, il salato e l’amaro. Le erbe medicinali a principi attivi amari vanno, quindi, a stimolare i relativi recettori dell’amaro i quali, a loro volta, è noto che svolgono un effetto di stimolo sulla funzionalità dello stomaco in particolare, ma più in generale su tutti i processi digestivi. Per questo, per apprezzare al massimo i benefici delle piante amare, è necessario “sentirne” il sapore. È questo probabilmente il motivo della grande diffusione dei liquori amarodigestivi! 🙂

Le piante aromatiche sono ricche di principi attivi volatili (oli essenziali) che stimolano la digestione, grazie alla loro azione carminativa che libera lo stomaco da un eccessivo accumulo di aria.

Anche le spezie sono utili stimolanti della digestione, anche se alcune possono esercitare un’azione troppo aggressiva sulla mucosa dello stomaco. Tra le spezie utili, lo zenzero (Zingiber officinalis rizoma) risulta particolarmente interessante e, oltre ad un uso tradizionale consolidato in molte culture, è stato approfonditamente studiato dalla ricerca moderna che lo considera un’importante erba medicinale utile in numerose situazioni, tra cui anche i problemi digestivi.

In caso di acidità allo stomaco, le erbe mediche utili sono quelle dotate di effetto calmante e lenitivo delle mucose, come la camomilla comune (Chamomilla recutita fiori) e la liquirizia (Glycyrrhiza glabra radice), nonché piante ricche di mucillagini e polisaccaridi particolarmente indicati per la mucosa dello stomaco e di tutto il tratto digerente, come la malva (Malva sylvestris foglie), l’altea (Althea officinalis radice), l’aloe gel (Aloe vera gel) e l’orzo (Hordeum vulgare seme). Le mucillagini, aderendo alla mucosa gastrica, la proteggono producendo un effetto lenitivo. Camomilla e liquirizia invece non contengono mucillagini, ma altri principi attivi importanti che sono in grado di svolgere un effetto lenitivo, protettivo e di riduzione dell’eventuale irritazione della mucosa.

 


 

Probiotici, Microrganismi Amici del Nostro Organismo

I probiotici sono microrganismi vivi presenti negli alimenti o aggiunti ad essi che, somministrati in quantità adeguata, apportano un beneficio salutistico al nostro organismo.

Il nostro sistema digestivo contiene più di 400 specie batteriche che vivono nel tratto gastrointestinale. E’ la cosiddetta flora batterica che costituisce un vero e proprio ecosistema.
La salute della flora gastrointestinale è essenziale non solo per il buon funzionamento dell’intestino, ma anche per rafforzare le difese dell’organismo (il sistema immunitario) contro l’invasione di batteri e germi patogeni. E’ per questo che le colture alimentari di probiotici, o batteri amici, sono un modo sano e senza effetti collaterali per aiutare l’intestino e per sostenere la vitalità delle nostre naturali difese.

Ciò avviene perché gli alimenti a base di “batteri amici” producono sostanze che uccidono i microrganismo patogeni, impedendo loro la produzione di tossine nel tratto intestinale. Il Bifidobacterium Bifidus, per esempio, produce acido lattico e acido acetico che abbassano il pH dell’intestino, creando così un ambiente intestinale ostile per i batteri potenzialmente dannosi. Inoltre, molti microrganismi dannosi devono aderire alle pareti intestinali per vivere. I probiotici hanno la capacità di aderire alle pareti intestinali, sottraendo così spazio vitale ai germi patogeni. Tutti gli esseri viventi, inclusi i batteri, hanno bisogno di cibo. I probiotici si distribuiscono nel sistema digestivo e mangiano quei cibi che altrimenti nutrirebbero i batteri dannosi, ma producono anche potenti antibiotici naturali, come l’acidophilina, prodotta  dal Lactobacillus Acidophilus. L’uso regolare di probiotici di qualità, quindi, toglie spazio e nutrimento ai germi patogeni.

Sono davvero necessari i probiotici? No, se vivessimo in condizioni ideali. Ma, nella gran parte dei casi, la nostra dieta è costituita da alimenti contaminati da pesticidi e metalli pesanti, coltivati in terreni impoveriti da tecniche di agricoltura intensiva, carne di animali da allevamento “imbottiti” di antibiotici, mentre la nostra quotidianità è caratterizzata da cattive abitudini alimentari,  stress fisico ed emozionale, farmaci, inquinamento ambientale, acqua trattata con cloro e fluoro.

Questi sono tutti fattori che distruggono la flora batterica gastrointestinale. Perciò, nelle condizioni odierne, i probiotici sono un aiuto alimentare efficace e senza effetti collaterali per mantenersi in forma.

Oltre ad assumere periodicamente validi integratori alimentari acquistabili in farmacia, nelle erboristerie e nei negozi di alimentazione naturale, nelle nostre abitudini alimentari, facciamo in modo che non manchino mai alimenti come lo yogurt, il kefir e formaggi come il parmiggiano reggiano o il grana padano.

 




Lipidi: funzioni ed effetti sulla salute

Grassi e Lipidi: sono la stessa cosa?

I lipidi introdotti con l'alimentazione sono, nella stragrande maggioranza dei casi (> 90%), rappresentati dai  trigliceridi. Oltre a queste molecole, dette anche triacilgliceroli, negli alimenti di uso comune possiamo trovare anche una piccola quota di colesterolo, esteri del colesterolo, fosfolipidi e acidi grassi liberi.

UNA CURIOSITÀ: sebbene vengano utilizzati come tali, i termini "grassi" e "lipidi" non sono sinonimi. I grassi sono infatti rappresentati dai soli trigliceridi, mentre il termine lipidi comprende, oltre ai suddetti, anche colesterolo, fosfolipidi e molte altre sostanze solubili in solventi organici ma poco o per niente solubili in acqua (terpeni, steroidi, sfingolipidi, cere ecc.).

Gli acidi grassi possono essere distinti in saturi o insaturi, in base alle presenza o meno di doppi legami tra le varie unità carboniose. Quando questi sono assenti l'acido grasso è detto saturo; in caso contrario, si parla di acidi grassi insaturi. Questi ultimi, a loro volta, si dividono in monoinsaturi, quando presentano un unico doppio legame, e polinsaturi, quando contengono due o più doppi legami.

La presenza di acidi grassi insaturi abbassa la temperatura di fusione del trigliceride; per questo motivo gli oli sono liquidi a temperatura ambiente. I trigliceridi che, come quelli contenuti nel burro, sono solidi nelle medesime condizioni, vengono invece chiamati grassi.


grassi 

La gran parte degli acidi grassi presenti nell'organismo è contenuta nei trigliceridi, nei fosfolipidi e negli esteri del colesterolo. Queste molecole lipidiche sono trasportate nel plasma dalle  lipoproteine. Esiste inoltre una piccola quota di acidi grassi liberi, che nel torrente circolatorio viene veicolata dall'albumina.

I trigliceridi (TG) si chiamano anche grassi neutri, perché i tre acidi grassi che li costituiscono impegnano nel legame il gruppo carbossilico, perdendo così la loro carica negativa.

Funzioni dei lipidi della dieta

I lipidi ricoprono numerosissime funzioni: 

sono una fonte concentrata di energia (un grammo di lipidi apporta infatti 9Kcal, più del doppio di quelle fornite dai carboidrati e dalle proteine). 

 

Veicolano le vitamine liposolubili (anche per questo motivo è pericoloso abbassare eccessivamente l'apporto di grassi alimentari; se infatti la dieta è permanentemente ed estremamente povera di grassi, si può incorrere in carenze vitaminiche importanti); 

 

Apportano gli acidi grassi essenziali (AGE), importantissimi perché devono essere necessariamente introdotti con la dieta. 

 

SalmoneRendono i cibi più appetibili; il sapore degli alimenti è infatti legato alla presenza dei grassi. Per questo motivo una dieta povera di lipidi è generalmente difficile da seguire.

 

Agiscono sulla sazietà a lungo termine, ritardando l'insorgenza della fame; i lipidi sono infatti un vero e proprio concentrato di energia, distribuita in un volume estremamente ridotto; per questo motivo, si rischia di assumere molte calorie prima di sentirsi sazi. Tuttavia, grazie alla loro elevata carica energetica, con il passare del tempo tendono a posticipare il bisogno di assumere nuovamente del cibo.

I lipidi sono quindi poco sazianti nell'immediato, ma agiscono sulla sazietà a lungo termine, ritardando l'insorgenza del nuovo stimolo della fame.

Funzioni dei lipidi nell'organismo 

I depositi adiposi dell'organismo sono formati da trigliceridi ammassati all'interno degli adipociti in forma liquida, poiché la temperatura corporea supera il loro punto di fusione. 

I trigliceridi contenuti nel tessuto adiposo sono la principale riserva energetica dell'organismo.

 

Accumulano le vitamine liposolubili.

 

I depositi adiposi proteggono da traumi e modellano la figura corporea.

 

Funzionano da isolante termico e, all'occorrenza, possono essere metabolizzati per produrre calore (tessuto adiposo bruno). 

 

I lipidi hanno una funzione strutturale (membrane cellulari,  mielinafilm idrolipidico).

 

Possiedono anche funzioni metaboliche (il  colesterolo è precursore di varie molecole; gli AGE sono precursori degli eicosanoidi). 

Per approfondire:

Colesterolo

Acidi grassi omega3 ed omega6

Grassi e salute


Tratto da http://www.my-personaltrainer.it/nutrizione/lipidi-salute.html